【资料图】

垂直向上挂引体向上：跳起用正手抓住单杠，双手离开地面，直到支撑不住为止。要主动收缩肌肉，训练手握力和前臂力，训练24次，每次15到20秒。引体向上和反向划船：找一个齐腰高的单杠，脚跟着地，挺胸收腹。收紧肩胛骨并拉起上半身，训练40至60次。引体向上和手悬：下巴在单杠位置，保持动作训练15次。引体向上离心练习：初始动作是双手弯曲悬挂，然后身体慢慢下降，直到垂直悬挂。

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